4.分钟内，这段时间是身体最需要营养的时候，也是免疫力最低的时候。因此，在这段时间内补充营养是最有效的。
在这个时间段，必须补充以下三种必要的营养素：碳水化合物、蛋白质和抗氧化剂。对于碳水化合物，要选择吸收速度快的，比如饮料中的糖、超市里的葡萄和香蕉等。对于蛋白质，也要选择吸收快的，如乳清蛋白粉等。对于抗氧化剂，要选择含有维生素A、C、E等的食物。
因此，练后所需补充的三种营养素是：碳水化合物、蛋白质和抗氧化剂。
简单总结：
1.补充能快速吸收的碳水化合物，如葡萄糖、香蕉等；
2.补充能快速吸收的蛋白质，如乳清蛋白；
3.补充抗氧化剂，如含维生素A、C、E等的食物。