1. 控制体脂含量：要出现腹肌轮廓，体脂含量必须低于15%，如果想要搓衣板式的腹肌，体脂含量必须低于10%。否则，脂肪会覆盖住腹肌，无论如何锻炼都看不到效果。所以，体脂含量较高的人需要每周进行5次以上的有氧运动（如跑步），每次至少40分钟。
2. 锻炼腹部核心肌肉：需要进行腹部核心肌肉群的锻炼，一般每周3次或者每隔两天进行一次。最好安排在力量训练或有氧训练之后，可以参考腹肌撕裂者的视频或者进行8分钟腹肌训练。
3. 合理饮食：饮食是最关键的因素，要保持低脂肪、高蛋白、低热量的饮食。既然你称自己偏瘦，那对于你来说练腹肌就更容易了。
重新优化后的内容：
要获得明显的腹肌，有以下三个要求：
1. 控制体脂含量：为了让腹肌轮廓显现，体脂含量应低于15%。如果你想要搓衣板式腹肌，体脂含量则需要低于10%。如果体脂含量较高，需要每周进行5次以上的有氧运动，每次至少40分钟。例如跑步等。
2. 锻炼腹部核心肌肉：需要进行腹部核心肌肉群的锻炼，一般每周进行3次或每隔两天进行一次。最好将这些锻炼安排在力量训练或有氧运动之后。你可以参考一些腹肌撕裂者的视频或进行8分钟腹肌训练。
3. 合理饮食：饮食是最关键的因素，要保持低脂肪、高蛋白、低热量的饮食。特别是对于偏瘦的人来说，练腹肌会更容易一些。