饮食方面：
1.多吃瘦牛肉，它含有适量的饱和脂肪，能促进肌肉生长。
2.食用鸡蛋，它含有优质蛋白质，容易被人体吸收，且能以氨基酸形式为肌肉提供生长所需的物质。
3.多食用鱼类，除含有优质蛋白外，还含有一种可控制肌肉流失的脂肪酸。
4.每天喝全脂牛奶，它含有蛋白质、碳水化合物和脂肪，且易被人体吸收。
锻炼方面：
1.仰卧起坐，能有效锻炼腰背肌肉。
2.凯格尔运动，每天多做几次，可增强男性功能，提高PC肌肉的弹性和收缩力。
3.倒立，锻炼手臂和肩部肌肉，但高血压患者不宜做。
4.击掌俯卧撑，刺激胸肌生长和塑造肌肉，适合对俯卧撑已经不感到困难的人。