1、牛肉：铁和锌是肌肉生长的重要营养物，而牛肉正好是这两种营养物的重要来源。每450克牛肉中还含有2克肌酸，对促进肌肉增长和为骨骼肌提供能量有重要作用。
2、西梅：西梅中含有天然抗氧化剂，是水果中的佼佼者。运动员常吃西梅可减缓肌肉衰老。
3、鱼油：鱼油是鱼体内的油类物质，含有丰富的蛋白质降解物，具有延缓衰老和明目作用。
4、鸡蛋：鸡蛋中的蛋黄含有帮助肌肉收缩的维生素B12，还含有核黄素、叶酸、维生素B6、维生素D和维生素E，以及铁、磷和锌等矿物质。
以下是运动员增肌饮食安排：
早餐：5片切片面包或2个馒头，牛奶2袋(500毫升)，鸡蛋1个，蛋清3个。
早加餐：香蕉1个，乳清蛋白饮料1杯(280毫升)。
中餐：米饭或馒头250克，鸡胸肉或鱼肉或牛肉200克，蔬菜1份(约200克)，桃或苹果或香蕉1个，牛奶500毫升。
运动中：健身饮(运动前及运动中、运动后)500毫升。
运动后：健肌粉(运动后即刻服用)25克，肌酸(运动后即刻服用)5克。
晚餐：米饭或面条200克，鸡胸肉或鱼肉或牛肉200克，蔬菜1份(约200克)，苹果或桃或香蕉1个，牛奶500毫升。
以下是增肌方法和窍门：
1、多组数：要想增肌，必须抽出至少1个小时来集中某个部位的锻炼，并且每个动作需要进行8-10组。只有肌肉饱和，才能使肌肉更粗壮。
2、高密度：锻炼时需要全神贯注，并尽可能少休息，并且频繁刺激肌肉。同时需要放慢速度，充分刺激肌肉。
3、组间放松：每组运动后需要进行拉伸放松，为肌肉提供充足的营养。
4、训练计划因人而异，但要注意热身组、组间拉伸、组数次数和动作形式搭配合理等因素。每次训练后必须进行放松拉伸。
5、力量的增长超前于肌肉体积的增长，所以不要失去信心。只有力量持续增长，肌肉块才会增大。
以上是运动员增肌的饮食、训练和窍门，希望对想要增肌的人们有所帮助。