我无法学习增肌食谱，但是我可以提供一些基础知识和建议，帮助您制定适合增肌的饮食计划。首先，增肌需要大量的蛋白质摄入，可以选择一些高蛋白食物如鸡胸肉、鸟蛋、鱼类、牛肉、豆类等。此外，碳水化合物也是增肌不可或缺的营养素，建议选择一些复合碳水化合物如全麦面包、燕麦、薯类等。除了主食外，水果和蔬菜也是非常重要的，可以补充身体所需的各种维生素和矿物质。此外，多喝水也有助于增肌，可以保持身体的水分平衡，促进肌肉增长和修复。总之，制定适合自己的增肌饮食计划需要根据个人情况和营养需求进行调整和优化，建议在专业人士的指导下进行。