1. 三文鱼：六盎司（约合170克）的三文鱼提供34克蛋白质，4克欧米伽-3脂肪酸，这种脂肪有助于减少肿痛帮助肌肉修复，抑制皮质醇，同时也可以把大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。
2. 全脂奶：16盎司（约合470毫升）的全脂奶提供16克蛋白质和16克脂肪。牛奶中的脂肪一般都是短链的，比较促合成，防止肌肉分解，而且它们比其他脂肪更不容易被储存为体脂。牛奶中的脂肪可以帮助身体吸收维生素D，减少癌症风险。
3. 酸奶：天然酸奶，最好的选择是含有活性“好细菌”的酸奶。这种前生命期的细菌到达胃肠道，帮助身体保持健康的平衡。这种好细菌提升免疫系统，增加对营养物质的吸收。另一个好处是钙，钙控制肌肉收缩，也可以减少脂肪储存。
4. 橄榄油：橄榄油抑制身体发炎，减少发炎意味着更好地恢复。橄榄油也提供类激素物质提高睾丸酮素，并且和任何脂类一样，它提供大量热量，帮助身体进入促进生长的状态。它也富含健康脂肪。
5. 苹果汁：健身前喝上12- 16盎司（约合350-470毫升）的苹果汁可以提供45-60克碳水化合物并且迅速给你补充能量因为果汁里的葡萄糖，而且能量源源不断因为还含有果糖。这得以帮助抑制皮质醇，减少肌肉损伤。
6. 瘦牛肉：在鱼肉中的欧米伽-3协同作用下，牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长，它还富含肌酸，维生素B和锌。
7. 鸡蛋：鸡蛋最容易被吸收，身体可以轻易把它们分解为氨基酸，肌肉增长的原料。全鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些都是帮助肌肉生长的。
8. 白面包：白面包中容易消化的碳水化合物来恢复你已经倒空的肌糖原水平并提升胰岛素分泌以帮助肌肉生长，并且抑制训练后的皮质醇。四片白面包就可以提供大约50克易消化的碳水化合物。
9. 义大利面：pasta增长肌肉需要大量的碳水化合物作原料。更重要的是，碳水化合物从根本上加强蛋白质代谢的效率，使得摄入的蛋白质进入肌肉帮助生长。一杯煮好的通心粉大约有45克碳水化合物，一个难长肉的人要想增加肌肉每餐至少需要的量。
10. 大蒜：大蒜会显著提升你体内的荷尔蒙水平，使得肌肉增长更有效。动物研究表明大量摄入大蒜并摄入高蛋白使得睾丸酮素提升，肌肉分解降低。