胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（每种4组，俯卧撑做20个左右）； 肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（每种6组）； 腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（每种6组）； 肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（每种4组）； 背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（每种4组）； 肩部：推举、前平举、侧平举（每种4组）； 腹肌：仰卧举腿4组。每组做到力竭或者15到25个，每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。
不过，根据个人的情况需要进行适当的调整。锻炼可以根据情况在每周一个循环中安排，如第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。