你好，我是陆教，很高兴为你解答这个问题！你的体脂率目前是14%，在男性正常体脂率14%-17%的范围内，很正常。现在可以进入增肌阶段。具体的增肌方法是通过力量训练来进行，其中我们要选择复合性的动作，这些动作能够带动大肌群和小肌群来训练身体。练胸、练背和练腿是三个重要的动作，比如练腿可以使用箭步蹲、深蹲、硬拉等，练背可以使用引体向上、杠铃划船高位下拉等，练胸可以使用杠铃卧推、哑铃卧推、俯卧撑等动作，每次安排4-5个动作，每个动作进行4组，组间歇时间为60秒，重量可以选择10-12RM。每次训练控制在一个小时内，训练前要做好充足的热身训练，训练后要对局部肌肉进行拉伸和放松。每次训练后需要一个2-3天的休息时间才能进行下一轮的训练。训练可以连续几天来进行，比如第一天练腿，第二天练背，第三天练胸，第四天休息，第五天再开始循环训练。这种训练方法可以提高训练效率。希望这个回答能够帮助到你！