1. 开启肌肉唤醒期：经过一定的训练刺激，肌肉能够唤醒。半个月后，可以逐渐增加难度和力量。每个动作要做2组，每组10到12次，不需要过大的重量。
2. 安排运动量：比如隔天锻炼一次，每天锻炼一个小时，包括手臂、腿、胸背和腹部。大的肌肉群需要2-3个动作，小的肌肉群是1-2个。在训练的过程中，不管哪块肌肉都要有一周的时间才能够恢复。在每次训练时，都需要进行大强度的训练，让肌肉被刺激，然后给肌肉时间恢复，使肌肉生长。
3. 避免肌肉酸痛的方法：可以做伸展运动、涂抹药膏、冰敷、温水浴及桑拿浴等方法减轻疼痛。在运动时，应根据不同体质、不同健康状况科学地安排锻炼负荷；尽量避免长时间集中练习身体某一部位；做好准备活动，注意对即将练习的局部肌肉动得更充分；运动后要注意进行一般性放松练习，重视肌肉的伸展牵拉练习。
总之，增肌需要多方面的努力和细节把控。想要一个健康，强壮，优美身体，还需持之以恒，坚持不懈地锻炼。