在有氧训练之前进行力量训练，能够提前消耗部分肌肉糖原，从而更早地开始调动脂肪供能。
在有氧训练期间，最好能够使用心率手环或手表，将心率控制在最佳减脂心率区间内，这可以通过以下的公式来计算：（220-年龄）*80% = 最佳减脂心率区间的上限；（220-年龄）*60% = 最佳减脂心率区间的下限。控制心率在此区间内可以最大限度地消耗脂肪和热量。
在锻炼时要注意补充水分，出汗流失除了水分还有矿物质和维生素，因此最好选择椰子水这样含有适量钠和钾元素的饮料，以平衡细胞内液和细胞外液，维持正常新陈代谢。
完成有氧运动后要进行下肢拉伸，帮助肌肉快速恢复状态，以避免肌肉疲劳。
进食时可以在有氧运动完成后30分钟后进餐，食物以富含蔬菜水果和优质蛋白质（如鸡胸肉、瘦牛肉、鸡蛋、牛奶及奶制品、大豆及豆制品）的食物为宜，主食可以搭配细粮和粗粮，但是要八分饱，不要暴饮暴食。
在体脂比降到可接受水平后，就可以开始增肌为主要目标进行力量训练了。建议每周进行至少3次力量训练，安排2天完全休息或者只进行拉伸类训练。针对增肌阶段，可以将力量训练计划安排为5个训练动作，每个动作做3组，每组8至12次重复为宜，组间休息不超过60秒。
在增肌阶段不建议做长时间的有氧训练，而可以选择采用HIIT训练方式进行无氧和有氧交替的短时间训练，消耗热量效率高，不容易消耗肌肉，但每周不要超过3次。
在进食方面，需要注意蛋白质的质量和数量，建议每公斤体重每天摄入1.5克优质蛋白质，而优质蛋白质可以在鸡胸肉、瘦牛肉、鸡蛋、牛奶及奶制品、大豆及豆制品中获取。同时，还需要配合大量的蔬菜和水果，主食也必不可少，尽量少食多餐，避免出现很饿和很饱的状态出现。