饮食方面：
为了实现健康增肌，应该多吃富含碳水化合物和蛋白质的优质食品，并且每天多餐，可以吃5-6餐。根据自己的体重来计算，每天吃6克碳水化合物和1.8克蛋白质，以120斤为例，每天要吃够360克碳水化合物和108克蛋白质。其中，富含碳水化合物的食品包括米饭、面条、馒头、土豆、红薯等；富含蛋白质的食品包括鸡蛋白、鸡胸肉、牛肉、虾等。
健身方面：
想要快速看到增肌效果，应该先练大肌肉群，其中胸、背、腿是最重要的部位。训练方法包括大重量、高组数（4~6组）、6~10RM、复合动作等，自由重量训练为主，如深蹲、硬拉、引体向上、卧推等多关节动作。组间休息60~90秒。训练计划可以每周进行3-4天，如周一练胸部和三头肌、周二练腿部和肩部、周五练背部和二头肌、周日练腿部和腹部。
睡眠方面：
肌肉的修复和生长主要在晚上睡觉的时候进行。同时，生长激素也是在睡眠的时候分泌的。因此，要想实现健康增肌，至少每天要保证8小时的睡眠。
推荐大家去看【卓叔增重】相关视频，进行自己的训练，并每天补充加餐，相信可以自然地实现健康增肌目标。加油！