1. 肌肉唤醒期
为了激活肌肉，您需要进行必要的刺激，这样才能唤醒肌肉。在练习半个月以后，应适当增加难度并改变训练计划。您可以增加负重，将以前的10到12次次数减少到每组只能做8次，逐渐提高训练的强度。
2. 运动量安排
每天的训练时间为一小时，包括手臂、腿部、胸背和腹部的训练。每个大肌肉群需要2-3个动作，而小肌肉群仅需要1-2个动作。每个动作要进行2个正式组，每组进行10到12次运动。重量不需要过重，因为随着训练的加强，重量会自然而然增加。每个肌肉群必须休息一周，这样它们才能够完全恢复。在进行训练时，您需要进行高强度的训练，这样肌肉才能被彻底激活，并有足够的时间恢复和生长。
3. 避免肌肉疼痛的方法
如果您感到肌肉酸痛，请进行适当的伸展运动、冰敷、涂抹药膏、温水浴或桑拿浴等方法来缓解疼痛。为了预防肌肉疼痛，您需要注意以下几点：
- 根据个人身体状况和健康状况合理安排训练计划。 - 避免集中练习某一个部位，以免过度负担，导致肌肉疼痛。 - 在训练前做好准备活动，以加强即将练习的局部肌肉。 - 在完成训练后，进行适当的放松运动，特别是肌肉的伸展牵拉练习。
肌肉酸痛通常是由于肌肉损伤引起的。因此，为了让受损的肌肉得到充分的休息和治疗，您应该多给自己一到两天的时间来恢复。
参考资料：人民网 - 如何正确进行增肌训练？