要减脂瘦身，不仅仅是运动，还需要控制饮食。跑步可以增加能量消耗，但监控总的能量摄入非常重要。建议有氧运动时间控制在45分钟左右，因为这样可以让脂肪参与能量供应的比例最大，但不要超过一小时，以免影响肌肉组织。每周跑步45分钟配合控制饮食，可以每周减去0.5公斤脂肪。同时建议加入力量训练，以保留肌肉组织。还可以尝试高间歇无氧运动来燃脂锻炼肌肉。要真正减脂瘦身，需要明白减脂原理，控制饮食，加入力量训练和其他运动方式的结合。