首先，要注意饮食时间的调整。建议在17点之前或者17:30之前吃完晚饭，并且不要再吃东西了。如果您感到口渴，可以适量喝水，但不要吃任何食物，这样身体有充足的时间消耗摄入的能量，避免摄入的能量变成脂肪囤积在身体里。
其次，要注意饮食结构和食物的量。晚餐时，碳水化合物和精瘦肉建议要搭配粗杂粮，并且控制主食的量在1两左右。同时，蔬菜摄入量应该超过150g，同时再搭配1两精瘦肉，有助于延缓餐后的血糖升高，减少能量转化为脂肪的产生。
最后，要注意饭后的活动。建议饭后半小时内靠墙站，以帮助消化和减少腹部脂肪的堆积，并缓解腰颈椎的疲劳，消耗能量。之后，再出门散步，适当的步伐可以帮助促进消化和消耗能量。1小时后可以加速快走或慢跑，尽可能地消耗晚餐所摄入的能量。
总之，如果想要避免反弹，不仅要注意饮食时间和食物结构，还要坚持运动，保持良好的运动习惯，并注意身体的变化，随时适当的调整饮食结构。只有坚持不懈，才能真正控制体重的增长。