下面是一些最简单的练习动作，可在家里或小区里完成，具体如下：
1. 跑步 3 分钟，仰卧起坐 1 分钟（主要锻炼腹肌）； 2. 跑步 3 分钟，徒手深蹲 1 分钟（主要锻炼腿部肌肉）； 3. 跑步 3 分钟，俯卧撑 1 分钟（主要锻炼胸肌）； 4. 跑步 3 分钟，仰卧举腿 1 分钟（主要锻炼腹肌）； 5. 跑步 3 分钟，徒手箭步蹲 1 分钟（主要锻炼腿部肌肉）； 6. 跑步 3 分钟，平板支撑 1 分钟（主要锻炼腹肌）； 7. 跑步 3 分钟，蹬上反屈伸（主要锻炼手臂肱三头肌） 1 分钟； 8. 跑步 3 分钟，坐姿收腿（主要锻炼腹肌）1 分钟； 9. 跑步 3 分钟，仰卧屈膝挺髋（主要锻炼下背肌群）1 分钟； 10. 跑步 3 分钟，仰卧屈膝收腿（主要锻炼腹肌）1 分钟。
以上方法非常简单和方便，无需去健身房。需要注意的是，跑步的运动强度应控制在70%左右，如：跳绳、原地跑步等。衡量这个70%的运动强度，可以在身体累和不累之间进行调整。
总而言之，以上动作应结合自身情况进行，并逐渐加强运动强度。