怎么才能做到减脂不减肌肉(减脂保肌肉秘诀)?

首先，要避免极端饮食，如极低热量摄入。这种减肥方式是错误且低效的，因为它会导致大量肌肉流失，进而降低基础代谢率，使减肥变得更加困难。减脂过程需要采取渐进的方式，不要期望在短时间内就减掉所有多余的脂肪。

其次，不要做过度的有氧运动。长时间大强度的有氧运动会影响身体激素水平，过度消耗肌肉。一次有氧运动的时间应控制在40-60分钟左右。

此外，每周进行三次力量训练可以促进肌肉增长和脂肪减少的激素酶的产生。力量训练可以提高基础代谢率，促进糖原消耗，防止多余的热量转化为脂肪储存，并且可以避免减肥导致的皮肤松弛和生长纹。

最后，要避免极端饮食和极端训练。在减肥过程中，饮食量应控制在日常所需的80-90%之间，每天锻炼时间不要超过2小时，以避免增加受伤的风险。此外，应选择高质量、高蛋白的食物，如鱼肉、虾肉、蛋白粉、牛肉、鸡胸肉等，因为蛋白质不仅对增肌很重要，而且可以减缓消化并释放抑制食欲的激素，有助于控制饥饿感和减少对食物的渴望，同时最大程度地提供肌肉所需的营养，最小化肌肉流失。