1. 跳绳：跳绳500下，完成后休息5分钟。 2. 颈前宽握引体向上：做3-5组，每组8-12个，组间休息1-3分钟。 3. 放松：休息5分钟。 4. 上斜杠铃卧推：做5组，每组12个（之后可以改为20个），根据个人情况调整重量。组间休息1-3分钟，注意动作的连贯性。 5. 坐姿屈臂夹胸：做5组，每组12个（之后可以改为20个），根据个人情况调整重量。组间休息1-3分钟，注意两只手的均衡发力，避免不平衡发展胸肌。 6. 休息：休息5-10分钟。 7. 饮食调整：减少热量摄入，因为运动会消耗热量。运动后不要吃巧克力或喝可乐，这样是白练了。避免碳酸饮料和高热量食物的摄入。晚上8点后不要再进食，可以在睡前喝一杯9味纤羽茶，它可以促进睡眠状态下的能量交换和脂肪分解，帮助减肥。