1. 在开始锻炼前，建议进行5-10分钟的热身活动，包括扩胸运动10-15次，肩部热身活动10-15次，腰部侧弯运动，每侧10次，髋关节旋转左右各转10次，腿弓步每边腿8-10次。
2. 力量训练建议时长为45分钟。通常每组做8-10次力竭，增加肌肉间的休息时间约一分钟，而减脂训练时每组做12-15次力竭，休息时间约30秒。
3. 胸部肌肉练习：肱三头肌杠铃平卧推3-5组*8-12RM，哑铃卧推3-5组*8-12RM，哑铃飞鸟3-5组*8-12RM，拉力器夹胸3-5组*8-12RM，绳索下压3-5组*8-12RM，凳上反屈伸3-5组*8-12RM。
4. 背部肌肉练习：肱二头肌杠铃硬拉3-5组*8-12RM，坐姿下拉3-5组*8-12RM，坐姿划船3-5组*8-12RM，哑铃俯身划船3-5组*8-12RM，杠铃弯举3-5组*8-12RM，站姿哑铃弯举3×10，坐姿哑铃弯举3×10。
5. 肩部三角肌和腹肌练习：坐姿哑铃推举3-5组*8-12RM，铃片前平举3-5组*8-12RM，哑铃侧平举3-5组*8-12RM，杠铃直立划船3-5组*8-12RM，哑铃俯身侧平举3-5组*8-12RM，卷腹、反向卷腹、转体卷腹，每个动作做3组*15-25RM。
6. 臀腿部肌肉练习：杠铃深蹲3-5组*8-12RM，负重腿举3-5组*8-12RM，箭步蹲3-5组*8-12RM，俯卧腿弯举3-5组*8-12RM，负重臀桥3-5组*15-20RM，提踵3-5组*15-25RM。
7. 建议每次训练专注于两组肌肉的练习（大肌群 小肌群），建议注重训练动作的标准而非数量，因为标准的动作比数量更重要。
8. 练习后的拉伸放松可以防止肌肉拉伤，减轻肌肉的疼痛，加速废物的排除，快速消除疲劳，促进肌体恢复。这可以通过慢跑、桑拿浴、游泳、拉伸、按摩等方式达到。
9. 最后，建议少食多餐，每天5~6餐使食物充分吸收。建议摄入高蛋白和健康的食物，多喝水。