我无法细致地告诉你增肌的每个步骤，但是我可以给你一些增肌须知和健身法，供你参考：
1. 合理饮食：增肌需要高蛋白质的饮食，建议每天蛋白质摄入量为体重的1.5-2倍。同时，保证碳水化合物和脂肪的摄入，让身体有足够的能量去健身。
2. 训练计划：制定合理的训练计划，包括不同的训练目标、强度和周期。一般初学者可以选择3-4次/周的全身训练，后期可以采用分拆训练。
3. 重复次数：增肌的关键是使肌肉不断适应负荷，而不是一次性的大重量训练。一般选择重量约为1RM的70-85%进行6-12次的重复训练。
4. 动作规范：训练要注意动作规范和身体姿势，避免受伤。选择合适的器械和重量，不要盲目追求大重量。
5. 休息和恢复：重视休息和恢复，训练时充分的休息时间和恢复时间可以更好地帮助肌肉增长。
6. 补充营养品：适当的补充蛋白粉、氨基酸等营养品，可以更好地促进肌肉生长。
这些都是增肌的一些基本须知和健身法，希望对你有所帮助。但要注意，增肌需要时间和努力，不能急于求成，要持之以恒地坚持训练和饮食。