计算跑步消耗的热量可使用以下公式：
（1）已知体重、时间和速度：
跑步热量（kcal）=体重（kg）×运动时间（小时）×指数
指数K=30÷速度（分钟/400米）
例如，一个体重为60公斤，长跑1小时，速度为3分钟/400米或8公里/小时的人，跑步消耗的热量为60×1×30/3=600kcal。
（2）已知体重、距离：
跑步热量（kcal）=体重（kg）×距离（公里）×1.036
例如，一个体重为60公斤，长跑8公里的人，跑步消耗的热量为60×8×1.036=497.28kcal。
（3）已知体重、速度和时间：
跑步热量（kcal）=体重（kg）×运动时间（分钟）×指数K
一小时8公里，K=0.1355；一小时12公里，K=0.1797；一小时15公里，K=0.1875。
例如，一个体重为60公斤，长跑1小时，速度为8公里/小时的人，跑步消耗的热量为60×60×0.1355=487.8kcal。
需要注意的是，以上公式都比较粗略，因为它们忽视了年龄、性别、体质和基础代谢率等因素，只是供参考。
要计算有氧运动的心率范围，有以下几个公式可使用：
初级公式：
目标心率=（200-年龄）×（60%~80%）
60%~70%的心率范围主要用于减脂，70%~80%的心率范围主要用于提高心肺功能。
普通公式：
目标心率=（220-年龄）×（60%~80%）
60%~70%的心率范围主要用于减脂，70%~80%的心率范围主要用于提高心肺功能。
卡福能公式：
目标心率=（220-年龄-静止心率）×（65%~85%）
静止心率是指安静坐下时的心率。
65%~75%的心率范围主要用于减脂，75%~85%的心率范围主要用于提高心肺功能。
以上公式也是粗略计算，需要根据个体情况而定。