第一步是进行热身运动，包括拉伸各关节以增强身体的柔韧性。
第二步是进行实际的训练，其中包括夹球深蹲、跨步深蹲、侧滑步、弓步蹲、仰卧哑铃飞鸟、仰卧臂屈伸、仰卧卷腹和仰卧举腿。每个动作需要完成20次，然后休息一段时间后再进行2到3个循环。在第一周的训练中，不需要使用哑铃；在第二周，间歇性使用哑铃，休息时间为2分钟；在第三周，需要使用哑铃，但是也需要休息。
第三步是进行身体伸展，以缓解训练带来的肌肉酸痛。这个步骤包括四个主要区域：腿、胸部、手臂和腹部。
具体动作的步骤如下：
在进行夹球深蹲时，双脚需要略微分开，尖向外外展角度为11:05，膝盖跟随脚尖在第二和第三个脚趾之间弯曲。在蹲下的过程中，球被夹在双腿之间，膝关节超过了脚尖并与身体的髋关节轴线保持一致。腰背要继续保持挺拔，身体保持平衡并蹲到腿和地面平行的位置，然后缓慢站起来，膝盖要能够完全伸展并保持均匀的速度。请注意呼吸和避免憋气，以防止缺氧。
跨步深蹲和夹球深蹲的姿势类似，只不过需要以向左或向右为方向进行相应的动作。
进行侧滑步时，需要将弹力绳系在脚踝处，然后向两侧滑动，类似于溜冰的动作。
在进行弓步蹲时，需要使前两脚的脚尖和膝盖向前微弯，身体挺直并收腹，手叉腰并放置垫子以避免膝盖受伤。在蹲下时，需要将膝盖超过脚尖并与身体的髋关节轴线保持一致。最后，缓慢站起来，注意呼吸和避免憋气，同时避免锁住关节。
以上就是这个瑜伽和健身计划的具体内容，每个动作都可以在指导下进行，以确保正确性和安全性。