1、交叉腿下蹲：
步骤： 1. 站在垫子上，两腿微分开，手臂叠放在胸前； 2. 吸气，把右腿向身体左后侧移动，脚尖绷直，重心在左脚，绷紧腿部肌肉； 3. 呼气，微微下蹲，双腿重叠，保持身体平衡； 4. 吸气，将双膝重新伸展，呼气回到起始姿势，然后换左腿练习。
温馨提示： 每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间，一组动作进行10-20次，每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。
2、脊柱平衡提腿：
步骤： 1. 站在垫子上，身体前倾，手放置在健身球上，右腿脚尖向后抬起与地面平行； 2. 吸气，抬起左臂向远处拉伸成一条直线，眼睛望向地面，收紧臀部、腹部以及腿部肌肉； 3. 呼气，将左臂收回轻轻放在健身球上，保持身体平衡。放松，回到起始姿势，之后换另一侧练习。
温馨提示： 每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间，一组动作进行10-20次，每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。
3、臀部上提：
步骤： 1. 仰卧在垫子上，双臂置于身体两侧，双腿屈膝成直角，双脚放在健身球上； 2. 吸气，双手按压地面，将臀部向上抬起，收紧大腿和臀部的肌肉，尽量用双腿的力量控制球； 3. 呼气，慢慢将臀部放下。
温馨提示： 每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间，一组动作进行10-20次，每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。
4、向后伸展：
步骤： 1. 双膝跪在垫子上，保持与臀同宽，双臂由身体后侧环抱健身球，收腹臀瘦，睛直视前方； 2. 向后弯腰，延展胸腔并将胸部向上提拉，将后背贴住健身球； 3. 双臂向远处延展，均匀呼吸； 4. 靠腹部的力量将身体抬起，回到起始姿势。
温馨提示： 每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间，一组动作进行10-20次，每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。
5、后抬腿：
步骤： 1. 将健身球置于腹部下方，双手撑住地面，身体成一直线，双腿并拢，收紧腿部和臀部的肌肉，肩部放松； 2. 右腿屈膝往后勾，脚尖绷直，呼气保持； 3. 左腿慢慢抬起，使右脚可以靠近左大腿的内侧，延展胸腔，眼看前方，注意保持身体平衡； 4. 将左腿放下，同时也放松右腿，回到起始姿势，左右双腿轮流练习。
温馨提示： 每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间，一组动作进行10-20次，每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。