首先，了解自己的形体特点十分重要。如果您属于极瘦型的体形，即使进行正常的体育锻炼也难以增加体重，这时就需要外源的营养补充，如蛋白粉、牛奶、鸡蛋和牛肉等。如果您的饭量小，建议您在原有三餐的基础上再增加两餐，以吸收更多的营养，促进肌肉生长。不同种类的体育锻炼也需要针对不同的目标进行训练。如果您的项目是长跑，平时的训练主要是有氧耐力运动，这时如果想增肌，就需要加入更多的重力训练，例如杠铃卧推、负重深蹲等，以帮助增肌。总之，根据自己的身体特点及目标制定适合的营养和锻炼计划十分必要。