1. 合理饮食：增加肌肉需要足够的能量和蛋白质供给，同时保持适量的脂肪、碳水化合物和其他营养素。需要咨询专业的营养师，制定合适的饮食计划和补充方案。
2. 练习复合动作：复合动作能够一次激活多个肌肉群，提高肌肉生长潜力。例如深蹲、卧推、硬拉等练习，能够让多个肌肉群生长，推进代谢和新陈代谢。
3. 控制训练强度和次数：增肌需要一定的训练强度和次数，过度的训练会对身体造成伤害和疲劳，阻碍肌肉生长。建议每周进行3-4次50-60分钟的训练。
4. 逐渐增加训练强度：力量训练需要逐渐增加训练强度，以适应身体的增长和生长，同时保证身体修复和休息。
5. 充分休息和恢复：适量的休息和恢复对增肌非常关键，能够保证身体的修复和能量的积累。建议每晚睡眠8小时以上，训练后进食，并参加放松和冥想等活动。
需要注意的是，增肌需要长期的坚持和专业的指导，不能一蹴而就。如果有必要，建议寻求专业的健身教练的帮助，并严格遵循他的指导。同时，要有耐心和恒心，不要过于焦虑和急于求成。