如果您想增长肌肉，就需要大量的能量和蛋白质。因此在饮食方面，您需要摄入高蛋白、适量的高碳水和脂肪。每天蛋白质的摄入量应占体重的1.6-2.2倍，并且蛋白质摄入应该分散在每餐中以促进肌肉的合成。另外，您还需要适度摄入碳水化合物来提供身体所需的能量。多吃富含高质量蛋白质的食物，例如鸡蛋、瘦肉、鱼类、牛奶和豆类，可以提高肌肉的质量，从而有效地增长肌肉。总之，增肌的饮食摄入应该综合考虑高蛋白、适量的高碳水化合物和脂肪。