为了实现健身目标，我们必须要制定合理的健身计划。不同的人体质不同，合适的健身计划也不同。建议采用全身训练法或上下肢分离训练，具体的训练内容和训练次数可以根据自己的情况来制定。如果你对如何制定健身计划感到困惑，可以关注hi运动健身微信公众号（hiydjs），回复“增肌”或“计划”，系统会为你推荐科学的增肌健身计划。
另外，要注意控制锻炼次数。肌肉需要适当的恢复时间，小肌群需要至少48小时，大肌群则需要72小时的恢复时间。如果每天都进行全身训练，则可以隔天训练。如果是每天只练1-2个部位的肌肉群，则可以使用分节练习法，周一练胸，周二练腿，周四再练胸，周五再练腿。只有让肌肉足够恢复，才能增强锻炼的效果。
控制有氧运动的频率也是非常重要的。如果你是一个瘦子，需要在开始阶段进行一周的有氧运动来提高心肺能力，但之后就不要再继续进行有氧运动了，因为过多的有氧运动会燃烧掉肌肉。间歇冲刺跑是一种不错的有氧运动方式，可以在2分钟的慢跑中逐步恢复体力，然后以1分钟的冲刺跑完全消耗体力。每周进行2次训练，也可以很好地提高心肺体能。
在饮食方面，健康的饮食方法是少吃多餐。瘦子通常食量不大，但是将每天的饭量分成五餐，摄入总量则会增加。每次进食时应该注意蛋白质和碳水的摄入量，例如瘦牛肉、鸡蛋、鸡胸肉等是很好的蛋白质来源，而面包、米饭和面食则是很好的碳水源。
在增肌过程中，能量的补充也非常重要。每天的卡路里摄入量应该比常人多500卡。可以在锻炼后进行一次加餐，摄入一些高蛋白质和高碳水的食物，例如水煮鸡蛋、牛奶和面包、鸡胸肉和蔬菜、坚果等。也可以尝试吸收增肌粉，对于瘦人增肌有很大的帮助。
最后，动态拉伸比静态拉伸更容易提高肌肉的表现。锻炼后做一些拉伸能够缓解肌肉的不适感，促进肌肉的快速恢复。所以在力量训练后，应该花5分钟左右的时间进行全面的拉伸，这一步也是非常重要的。