1. 选择复合动作训练
复合动作可以同时刺激到多个肌群，如深蹲和卧推等，这样可以激活更多的代谢作用和生长激素，从而更有效地增肌。
2. 增加训练强度
增加训练强度，可以增加肌肉的力量和大小。要不断挑战肌肉，逐渐适应更高的负荷，刺激肌肉生长。记得要逐步增加负荷，不要过度训练。
3. 控制重复次数和组数
不同肌群的重复次数和组数不同，大肌群的训练每组可做10到15个重复动作，而小肌群的训练每组可做8到12个重复动作。每个动作可以进行3到4组，但不要过度训练。
4. 控制训练时间
每次训练应该控制在1小时以内，这样肌肉有足够的时间进行修复和恢复，可以达到最佳的增肌效果。
5. 注意营养补充
每天应该摄取足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪等，可以通过食物或者营养补充品来摄取。蛋白质是增肌的关键营养素，碳水化合物可以提供能量，脂肪可以提供必要的脂溶性维生素。
6. 充足睡眠保证肌肉生长
充足的睡眠有助于肌肉修复和恢复。每晚建议保证7到9小时的充足睡眠，这样能提高人体代谢水平和生长激素的分泌，有利于肌肉生长。