瘦腰： 哑铃仰卧飞鸟：躺在垫子上，上身挺胸，背部收紧，双腿呈90度，双脚充分着地，拳握哑铃，掌心相对，双臂轻轻有力地向两侧打开，直到与地面平行，然后用胸肌的力量将双臂归位，注意双臂要慢慢伸直，全程动作要匀速，避免憋气。 仰卧臂屈伸：仰卧在垫子上，双脚充分着地，双手拳握哑铃，手臂向上伸直，关节微曲，然后慢慢地将哑铃向上弯曲至大小臂夹角90度，再慢慢地还原，全程动作要匀速，注意呼吸顺畅。 这些动作对胸部和手臂起到了很好的锻炼作用。 瘦腿： 跨步深蹲：向左侧和右侧平行跨步深蹲，保持膝盖不超过脚尖，背部挺直，腰部以下下蹲，注意呼吸顺畅。 侧滑步：穿上弹力绳，向两侧划步，类似滑冰的动作，每边重复多次。 弓步深蹲：双脚弓部站立，一前一后，保持膝盖不超过脚尖，背部挺直，手叉腰，下蹲时感觉臀部在发力，注意呼吸顺畅。 这些动作对腿、臀部有很好的塑形效果。