1. 双腿与肩同宽，双手贴大腿，保持身体直立，呼吸深沉，保持60秒； 2. 屈膝，双手向前伸直，掌心向下，背部挺直，呼气5-10秒； 3. 身体下压，双手合并向前延伸，手臂、腰与胯部呈一直线，收腹，保持20秒； 4. 身体抬起，双手与肩呈一条直线，收紧腰部，保持60秒； 5. 双膝屈曲，双手合并在头上方，保持60秒。
海浪式：
1. 双腿分开比肩宽，双手打开与肩平，背部挺直，呼气5-10次； 2. 上身向左侧下沉，左手放置脚裸处，右手向下延伸，保持60秒； 3. 双腿屈膝下蹲，左手指尖点地，右手向上延伸，保持60秒； 4. 双腿伸直，身体俯身向前，手臂自然垂直地面，放松身体； 5. 以胯部为轴，带动腰部顺时针画圆，保持60秒。
建议每天进行1-2次，连续两周可见效果。注意保持深呼吸和收紧腹部肌肉，姿势要正确，不要强行做出过度扭转的动作。