1. 先变得强壮：增加力量意味着增加肌肉。开始力量训练，建议使用负重训练或者体重训练，从轻量逐渐增加重量，逼着自己不断超越自己的舒适区。
2. 使用自由负重训练：自由负重训练比机器训练更好。首先，自由负重训练重复的是自然动作，安全性更高。其次，自由负重训练迫使你控制重量并要掌控平衡，提高肌肉效率。再者，训练获得的力量可以转移到自由负重器械上或者现实生活中。最后，自由负重器械多样性，只用一个哑铃可以做数百种练习，非常经济实用。
3. 做组合练习：单一的练习只能刺激单一的肌肉，而组合练习能够同时刺激到多块肌肉，更加有效。例如，引体向上可通过手掌向内和手掌向外来变化，杠铃划船可替代伸臂练习，卧推、举压替代双杠臂曲伸，深蹲和硬拉可替代腿屈伸。
4. 训练腿部肌肉：深蹲和硬拉是最重要的训练，不要在二头肌弯曲上面浪费时间了。一旦能负重300磅深蹲，你的肌肉将得到全面的提升。
5. 吃天然食物：吃天然食品可以降低身体脂肪含量，让肌肉更加美观。含维生素和矿物质的食物有助恢复， 盒装食品不建议食用。建议食用肉类、禽类、鱼类、鸡蛋、牛奶、糙米、燕麦、全麦面食、藜麦、菠菜、花椰菜、西红柿、沙拉、胡萝卜、香蕉、橙、苹果、菠萝和橄榄油、鱼油、坚果、亚麻籽等天然食品。
肌肉是身体的重要组成部分，训练可以提高力量和肌肉质量。建议使用自由负重训练、组合练习和深蹲等训练方式，并食用天然食品。