上班族每天只需要去一次健身房，时间控制在一个小时。在这一个小时内，锻炼两个肌肉群并保证全身肌肉在一个星期内锻炼两次即可。对于一般人，健身的目的更多是为了健康和身材，而不是追求大肌肉。肌肉恢复时间一般在24到48小时，因此一个星期训练同一个肌肉循环两次是最佳的。每个部位采用三个动作，每个动作做四组，一共做24组左右。适宜组间休息时间可以较短，但如果长时间休息，则训练时间可能延长。这样的训练非常适合业余健身爱好者，强度和频率适中，长期坚持不易训练过度或受伤。周末可以休息，进行自我放松或者进行自己喜欢的活动。