为了实现肌肉增长的目标，健身房的训练需要满足两个条件：抗阻力训练和合理的饮食方案。抗阻力训练需要根据一个完整的计划进行，一般初级训练者可以按照每周一遍全身主要肌群的计划进行。每天的训练目标则应该着重训练一个主要的肌群，例如周一练胸大肌，周二练背阔肌等。在训练计划中，适当安排休息时间能够有效地促进身体的变化。在饮食计划方面，高蛋白的摄入是必不可少的，因为蛋白质是肌肉的重要构成成分。鱼类、瘦肉和蛋类是富含蛋白质的食物。此外，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，也能为身体提供能量，因此碳水的补充也是不可缺少的。
通过制定科学的训练计划和合理的饮食计划，并坚持实施，很快就能在短短3个月内达到满意的效果。