21天减脂训练计划方案(21天减脂训练计划)?

第一阶段是减脂阶段，第二阶段是塑形阶段。

在第一阶段中，每天的三餐必须准时吃。

早餐可以选择牛奶（全脂）、鸡蛋、全麦面包或者麦片。

加餐的时候可以吃5-8颗杏仁或核桃。

中餐的时候，要控制好碳水化合物、蔬菜、肉和蛋白质的比例，推荐的比例是蔬菜1份、碳水化合物0.5份、肉0.5份、蛋白质1份。

再次加餐的时候可以吃一个苹果、香蕉或橙子。

晚餐的前14天和中餐的搭配相同，后7天要降低碳水化合物的摄入量，增加蛋白质的比例。

因为起初心肺功能较差，并且想先减脂再塑形，所以在这21天几乎没有去健身房，而是在家里做专门的腹肌训练和上肢伸展，每天坚持20分钟。

注意事项： 1. 下午6点后除了黄瓜和番茄以外，不再摄入其他食物。 2. 尽量将运动安排在晚上9点以后，完成后尽早入睡，有助于瘦素的充分发挥作用。 3. 在例假前的5天不要进行剧烈运动。

小贴士：如果减去米饭会影响例假，可以将中午的碳水化合物改为米饭。