1. 抬腿旋转：坐在垫子上，身体挺直后倾，手肘弯曲撑在垫子上，保持双腿伸直抬起并顺时针转动，每组做5次。2. 脊柱滚动：双膝盖贴紧地面，上半身向后倾，抬起单腿，用腹部力量拉回上半身，双肘支撑地面，效果很好。