有效的策略应该能够帮助你逐渐减轻体重，并保持训练计划的稳定。你的目标应该是每周最多减少0.5 - 1.0公斤。最好在比赛前的三至五天达到比赛体重。在比赛前的两三天，你应该非常接近比赛体重，这样就不需要做太多的努力了，除非需要做一些小的调整。要达到每周减少0.5 - 1.0公斤的目标，每天应该消耗掉3500千卡的能量。因此，每天应该消耗500- 1000千卡的卡路里，但是每天的总摄入量不应低于1200千卡。在进行更强烈的训练阶段时，如果想在每次训练后有效地补充能量，你应该将卡路里摄入量增加到1500千卡，甚至是1800千卡。根据每周的体重减轻情况和训练进展，确定你的摄入量是否正确。如果体重减得太快，那么你需要增加摄入量；如果超过两周体重没有减轻，那么你需要进一步减少摄入量。碳水化合物的摄入量应该尽可能高，以促进糖原的合成。建议食用淀粉含量较高的食物，以增加食物的体积。脂肪的摄入量应该最多占总能量的15%。如果需要满足维生素和矿物质的需求量，选择营养密集型食物非常重要。