上班族如何在不锻炼的情况下快速减肥?

然而，想要减肥必须要有足够的运动量。在不控制饮食的情况下，想要真正减重，每周需要运动约150分钟，每天平均消耗160卡-280卡，但减重结果不会超过2公斤。如果想要减重，每天需要运动消耗500卡（女性）或700卡（男性），大约需要3个月的时间才能减重5%-7%。

500卡和700卡是什么概念呢？以跑步机上10公里每小时的速度跑1个小时为例，体重50公斤的人可以消耗500卡，体重70公斤的人可以消耗700卡。虽然这个速度相当累人，大部分人很难坚持每天1小时的运动，而且对关节可能造成损伤。

为什么每天锻炼还是不能减肥呢？研究发现减重不成功的主要原因有两个：运动的时间或强度不足，以及饮食补偿过多。所谓饮食补偿就是您今天去健身房跑步消耗了300卡，然后觉得需要补充能量，吃了一个400卡的煎饼来补偿消耗掉的能量。

那么什么样的运动强度才能达到减肥效果呢？根据ACSM的推荐，每周需要锻炼225-420分钟，平均到每天就是半小时到1小时。在锻炼时，要选择中等强度到高强度的运动，中等强度运动每天至少1小时，高强度运动每天至少30分钟才能减肥。在身体条件允许的情况下，尽量选择中到高强度的运动。

什么样的运动是中到高强度运动呢？在运动时，心率需要达到最大心率的60-70%。最大心率可以通过公式220-年龄来计算，比如20岁的人最大心率是200，最大心率的70%就是140，意味着运动时平均心率要在140左右，这属于高强度运动。对于30岁的人，最大心率是220-30=190，高强度运动时心率在133次左右。

这些信息可以帮助大家更好地理解锻炼对于减肥的重要性，以及如何选择合适的运动强度和时长来实现减肥目标。