你好，我很高兴能为你提供服务。建议你尽量安排晚餐在下午五六点之间，这样有助于减肥效果的提升。至于锻炼，最好在早晨起床后进行一小时的运动。晚饭过后一小时左右，可以选择快步走半小时。这样能够让心率达到120次/分钟，并微微出汗即可。这些方法对于保持健康和减肥都非常有帮助。