每天抽出30分钟或1小时的时间进行俯卧撑和仰卧起坐锻炼，建议每组做40个，每完成一组休息2分钟，总共做5-7组。锻炼后一个小时内不宜吃太多，可以加1-2个鸡蛋，平常可以喝牛奶解饿。除了锻炼，如果你太胖，需要多进行有氧运动，如果太瘦则适量进行有氧运动和多吃牛肉。如果可以去健身房，主要要锻炼胸肌、肩膀、手臂和背部的肌肉。建议平板卧推做5组，上斜板卧推做4组，飞鸟动作做5组，引体向上做5组，其他肌肉的动作调节。一小时后再吃饭，也可以加两个鸡蛋，平常多喝牛奶和多吃牛肉。在饮食方面，不必太讲究，但主食要规律，多吃牛肉和鸡蛋，早餐和午餐要吃好，锻炼完后也要吃好。如果有蛋白粉，锻炼前后各吃一些也是可以的。以上方法坚持2-3个月，可以明显感觉到身体的变化。