1. 交替抬腿：站在训练横椅前，一条腿伸直向上抬起，同时用对侧手臂向上抬起。然后迅速切换另一条腿和手臂。在执行动作时要保持腰腹部紧张。可以使用轻重量的哑铃来增加难度。
2. 展臂箭步蹲：双脚自然分开站立，双臂向两边伸展至与地面平行。然后向前迈出一条腿，同时以腰部为轴向右扭转身体，大腿与地面几乎平行，双臂保持向侧边伸展的状态。然后换另一条腿重复动作。
3. 躺姿挺身：双脚放在健身球（或高台）上，上半身平躺在地面上，双脚伸直。然后用臀部发力将身体向上弓起，腰腹部收紧，停留3秒钟，然后恢复初始姿势，重复动作。
4. 哑铃摇摆：双腿与肩同宽，握住一个哑铃，举至胸前，手臂与地面平行。然后深蹲至大腿与地面平行，同时将哑铃放置于两腿之间，小臂触碰到腿内侧。然后站起来还原初始姿势，同时手臂带动哑铃向头上方摆动，将其举至头顶上方。然后重复动作。
通过这些训练，男生可以塑造自己的身材。