1. 增加粗粮摄入：每天选择一种粗粮如糙米、燕麦、玉米等，保证粗粮占主食的三分之一左右。
2. 多吃蔬菜：每天吃到一斤以上的蔬菜，可凉拌或烫着吃，尽量少放油。建议多吃膳食纤维丰富的蔬菜，如芹菜、韭菜、西兰花、卷心菜等。每天保证蔬菜的摄入可以增加饱腹感，促进排便，减少脂肪吸收。
3. 合理摄入水果：每天最好不要超过两个水果，多吃含有维生素和纤维素的水果，如苹果、香蕉、柠檬等。
4. 合理安排三餐：每天三餐要规律，尤其是早餐一定要吃。早餐可以选择低脂低糖的食物，如鸡蛋、牛奶、酸奶、豆浆等，再搭配一小份主食。
5. 控制午餐食量：午餐可以适当减少食量，并且多吃蔬菜和瘦肉或鱼肉，不要吃太油腻的菜和肥肉。
6. 控制晚餐食量和食物种类：晚餐要少吃，可以多吃青菜，可以选择杂粮粥或米饭中加杂粮，控制肥肉、荤汤、油腻的食物和含能量较高的饮料、零食。另外，可以适当补充维生素矿物质补充剂。