方法：躺在垫子或床上，腹部收紧抬起双腿弯曲伸腿，注意不要在柔软的床上做动作。吸气的同时，慢慢抬起其中一条脚，脚尖向内勾起，就能充分锻炼脚踝。做动作时要注意速度要平稳缓慢，注意保持顺畅的呼吸节奏。先顺时针方向蹬脚30次，再反方向蹬脚30次，每天做5组。最好保持最开始的预备姿势，每次做完动作后保持30秒再慢慢放下。
空中蹬自行车的训练量可以根据个人情况进行调整，一般每天10-40分钟、300-500次最佳。刚开始锻炼的重点是保证动作的质量，不必刻意追求时间的长短。可以先从5分钟、10分钟开始练习，逐渐增加到20分钟或40分钟，身体素质好的人则可以增加锻炼时间。
这项运动的好处包括：瘦大腿瘦臀、减腹、瘦腿燃脂和完美肌肉线条。它适合于想要练习瘦腿或身材匀称的人，可以有效锻炼肌肉，消除水肿，提升身体平衡与力量平衡。