怎么锻炼才能有翘臀?做什么运动瘦臀好?

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翘臀有氧运动:

1. 椅后抬臀

- 双手扶着椅子背部靠着墙面而站立,身体保持站立状态。 - 用力收紧臀部,然后把右腿向后向上伸直抬起,臀部也收紧。 - 将此动作坚持10秒后放下,再换成另一只脚。 - 两边脚重复动作各20次。

2. 俏臀桥式瑜伽

- 躺平,双脚与臀部同宽打开,膝盖弯曲,掌心朝下平放。 - 吸气,起身抬臀,双手放于臀部后方互握,将肩膀向后转。 - 夹紧臀部两侧肌肉,维持五个深呼吸吐纳后,慢慢吐气、松手,将臀部回到地面。

3. 拉伸臀肌

- 坐在床上,右膝弯曲,右脚踝放在左膝上。 - 左膝弯曲,右大腿抬起,尽量将右膝靠近左脚后跟,慢慢将右膝下移。 - 两手撑地,向下稳定两边的坐骨,保持30秒。 - 慢慢地向前移动两手指直到手臂伸直,深度拉伸臀部周围,保持动作30秒,再换另一侧重复动作。

4. 三段式肢体摆动

- 双手放在骨盘部位,伸展大腿内侧、臀部肌肉,并左右摆动骨盘部位。 - 双臂朝两侧伸直,上半身下压,伸展大腿内侧、臀部肌肉,左右摆动骨盘部位。 - 双臂高举过头顶,上半身往下压,伸展大腿内侧、臀部肌肉,左右摆动骨盘部位。

5. 弓腿跳跃转换

- 左腿往前,右腿往后曲成弓形,双手握住放在身体两侧。 - 靠双腿的爆发力往上跳跃,然后双腿像剪刀一样在空中切换,也就是说,落地时右腿在前,左腿在后。

温馨提示:每天坚持练习8~16次以上的“翘臀操”,可以有效塑臀,缩小腰围。