1. 椅后抬臀
- 双手扶着椅子背部靠着墙面而站立，身体保持站立状态。 - 用力收紧臀部，然后把右腿向后向上伸直抬起，臀部也收紧。 - 将此动作坚持10秒后放下，再换成另一只脚。 - 两边脚重复动作各20次。
2. 俏臀桥式瑜伽
- 躺平，双脚与臀部同宽打开，膝盖弯曲，掌心朝下平放。 - 吸气，起身抬臀，双手放于臀部后方互握，将肩膀向后转。 - 夹紧臀部两侧肌肉，维持五个深呼吸吐纳后，慢慢吐气、松手，将臀部回到地面。
3. 拉伸臀肌
- 坐在床上，右膝弯曲，右脚踝放在左膝上。 - 左膝弯曲，右大腿抬起，尽量将右膝靠近左脚后跟，慢慢将右膝下移。 - 两手撑地，向下稳定两边的坐骨，保持30秒。 - 慢慢地向前移动两手指直到手臂伸直，深度拉伸臀部周围，保持动作30秒，再换另一侧重复动作。
4. 三段式肢体摆动
- 双手放在骨盘部位，伸展大腿内侧、臀部肌肉，并左右摆动骨盘部位。 - 双臂朝两侧伸直，上半身下压，伸展大腿内侧、臀部肌肉，左右摆动骨盘部位。 - 双臂高举过头顶，上半身往下压，伸展大腿内侧、臀部肌肉，左右摆动骨盘部位。
5. 弓腿跳跃转换
- 左腿往前，右腿往后曲成弓形，双手握住放在身体两侧。 - 靠双腿的爆发力往上跳跃，然后双腿像剪刀一样在空中切换，也就是说，落地时右腿在前，左腿在后。
温馨提示：每天坚持练习8~16次以上的“翘臀操”，可以有效塑臀，缩小腰围。