臀冲的优点包括：激活臀部甚至可达85%，比深蹲的激活程度高出1.7倍以上；提高短跑冲刺速度，垂直纵跳能力；提高运动员下蹲，拉起力量；强化臀部肌群，预防腰背痛；提高性爱表现。
臀冲有多种不同的训练方法，包括普通的上半身垫高臀冲、以弹力带凳子的高度一般在33厘米到半米之间较为适合，中背部作为主要承重点放于凳子上，膝关节和小腿的夹角在45度左右，起始位置臀部接触地面，髋部、小腿和脚掌位置需要注意。
增加阻力的方法有使用弹力带扣于下方进行抵抗阻力、将双腿换成单腿进行、将双腿垫高进行以及在髋部前侧负重等。
建议每周进行3-4次的训练，每次进行8-12次，当您能轻松做超过15个时，可进行加重或单腿训练。动作的过程在顶起之后保持1-3秒的顶峰收缩，头不要过度前伸，上抬时呼气，臀部下降时吸气。