1. 首先，计算每日所需卡路里摄入量，确保摄入的卡路里比每日消耗量多。这是增重和肌肉生长的关键。
2. 其次，摄入充足的高蛋白质饮食，建议每餐摄入25-30克蛋白质。这有助于促进肌肉的生长。注意，蛋白质的来源可以是蛋类、鸡肉、鱼类、高蛋白奶昔等。
3. 然后，进行力量训练，建议每周训练3-4次，并选择合适的锻炼方式和重量。常见的力量训练项目包括哑铃、杠铃、引体向上、卧推等，可以根据自己的喜好和能力进行选择。
4. 另外，保持充足的休息时间。每晚都要睡眠6-8小时，这有助于身体恢复和肌肉生长。
5. 合理增加碳水化合物摄入量，以促进肌肉合成。一些碳水化合物的来源包括奇异果、香蕉、燕麦、红薯等。
6. 最后，坚持锻炼和饮食习惯的改变，并掌握健身的基本知识。同时，要认真、刻苦、乐观地进行健身。
增加肌肉质量需要耐心和恒心，不是一天就能见效。因此，需要坚持训练和饮食习惯的改变，才能达到理想的效果。