1. 侧平板式瑜伽：
这个动作可以帮助紧实侧腰和腹肌。如何操作？
- 左侧躺在地上，右脚叠放在左脚之上，支撑身体的是左手臂。 - 初学者可以交错双腿，即右脚也着地，这样会更稳定。身体成一条直线，保持一秒以上，然后放下，做10次。 - 换边再做，左右侧各做3组。
2. 弓背：
弓背可以增强核心稳定和背部力量，同时拉伸腹股沟和髋部区域。如何操作？
- 背靠墙壁坐在地上，双膝弯曲，双脚平放在地面，背部形成一个拱形。 - 双手放在髋部附近的地上，指尖用力压地。腹部用力，双腿离地，膝盖向胸部靠近，然后伸直双腿。 - 腹部用力，先将双腿向墙壁靠近15厘米，然后移回原位，做10次。
3. 两头起：
这个动作可以锻炼腹部和大腿肌肉。如何操作？
- 坐在垫子上，身体向后倾斜，用手肘支撑，双脚放在前方的墙壁上，膝盖弯曲30度。 - 伸直双腿，然后上半身背部靠地面，然后腹部用力，向上伸直双手，用腰腹力量抬起上身，用双手靠近双脚。若要增加难度，可在双手伸向双脚的同时，用脚用力压向墙壁。 - 保持上身悬空，向上再抬高2、3厘米，然后向下降低2、3厘米。
4. 勺子动作：
这个动作可以锻炼腹肌和小腿肌肉。如何操作？
- 躺在地面上，脸向上，膝盖弯曲，双脚着地，手臂放在身体两侧。 - 抬起右脚，脚踝放在左脚膝盖上，同时抬起左脚，只用脚跟着地。 - 腹部用力，将臀部抬离地面，注意用腹部肌肉，而非靠左脚发力。做10次，最后一次保持盆骨悬空10秒钟。 - 换边再做，左右脚各做3组。
这些动作的建议是每组做10次，每天做三组。如果坚持做一个月左右，你就能达到瘦腰瘦小腹的效果。如果想更快地减肥，请查看《竹竿侠》公众号里分享的减肥法子。无论你选择哪种减肥方法，坚持锻炼是关键，而且锻炼得越多，锻炼成果就越好。加油吧！