健身方面： 1. 先锻炼大肌肉群。如果想要快速增肌，优先锻炼大肌肉群，包括胸部、背部和腿部，这也是增加体重最主要的方法。 2. 使用大重量、高组数（4-6组），6-10RM（每组重复6-10次），以复合动作和自由重量为主，如深蹲、硬拉、引体向上和卧推等多关节动作。组间休息60-90秒。随着重量慢慢提高，肌肉也会慢慢增长。 3. 制定一个每周三到四次的训练计划。以下是一个可参考的训练计划，但您可以根据自己的情况进行调整。
周一：胸部和三头肌； 周二：腿部和肩部； 周五：背部和二头肌； 周日：腿部和腹部。
睡眠方面： 肌肉的修复和生长都在晚上睡觉时进行，并且生长激素也是在睡眠时分泌的。因此，如果想增肌且增重，每天至少保证8小时的睡眠时间。充足的休息也能帮助消化系统更好的运作，提高吸收率。