为了增肌，建议大家在保证运动量的同时，增加蛋白质和维生素的摄入量。可以多吃牛羊肉、鸡蛋、牛奶和蔬菜。有氧运动量控制在15分钟以内，力量训练控制在30分钟以内，要注意适当休息。蛋白质和维生素的摄入应该按体重比例来，不要过量浪费。此外，要记得补充水分，因为60%的体重是由水构成的。特别是在训练前后，每天至少喝8杯水，小便白色说明充足，黄色则需要多喝。为了取得明显的成果，需要多餐，每天5到6顿，保证营养和热量充足，同时防止过食。训练前1.5到2小时，可进食中等量的复合碳水化合物和蛋白质，保持充沛精力和注意力集中。训练后1个小时内，应按3：1的比例摄入碳水化合物和蛋白质，可以选择替代正餐的补品，添加水果、火鸡肉百吉饼和低脂奶酪的烧土豆，或在燕麦片中添加增肌粉和水果。这一餐应该包含300到400卡热量，可以根据需要增加。这样不仅可以补充糖元，还能加速肌肉的恢复和生长。