抗阻力训练计划：
在进行增肌的抗阻力训练前，需要制定一套完整的训练计划。初级训练者通常采用每周七天为一个循环，全身主要肌群每周锻炼一遍的训练方案。
每日训练目标：
每日训练计划主要针对一个主要的肌群，例如：周一训练胸大肌，周二训练背阔肌，周三休息，周四继续锻炼胸大肌，周五锻炼三角肌，周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日休息。
在每周计划内，安排了两天的休息时间，这样有助于平衡劳逸结合，提高训练的效果。
饮食计划：
蛋白质摄入：
想要通过饮食调整身体状态，首先要满足高蛋白的摄入，因为蛋白质是肌肉的主要构成成分。鱼类、瘦肉和蛋类等食物中含有丰富的蛋白质。
碳水补充：
此外，补充碳水化合物也很重要。碳水化合物是构成机体组织的重要物质，参与细胞的组成和多种活动，为身体提供能量。
制定科学的训练计划和合理的饮食计划只是开始，坚持执行计划是成功的关键。只要坚持并肯定自己的努力，就能在短短三个月内实现令人满意的肌肉增长。