增肌公式是一种针对肌肉增长的计算方法，其核心是坚持锻炼和饮食结合的原则。以下是一些经典的增肌公式：
1. 摄入足够的蛋白质：通常建议每个人每天的蛋白质摄入量应该是体重的1至1.5倍。以一个70公斤的人为例，他每天需要摄入70至105克蛋白质才能更好地促进肌肉生长。
2. 加强训练强度：选择适合自己的训练方式、重量和次数，从而让自己每次训练达到极度疲劳，这样可以促进肌肉生长。
3. 给肌肉充分恢复时间：肌肉需要休息以恢复受损的组织，并在休息期间合成新的肌肉组织。为此，你应该打造一个适合自己的训练计划，以确保每组重量和重复次数的间隔时间足够。
4. 适当摄入碳水化合物：碳水化合物为肌肉提供能量，如果摄入不足，就会使肌肉生长缓慢或停滞。对于需要进行大量运动或体力活的人，每天的碳水化合物摄入量占总摄入量的40%至60%。
5. 营养补充：如果您无法通过食物获得足够的营养或蛋白质，可以考虑补充一些适当的营养素或蛋白质粉。
需要注意的是，肌肉生长是一个较为缓慢的过程，每个人的生理条件不同，应该结合自身特点和身体情况来制定适合自己的增肌计划。