饮食计划如下： 早餐（7:30~8:00）：2个全蛋+4个蛋清、250毫升脱脂牛奶、4片全麦面包、1份水果。 加餐（10:30）：100克瘦肉+100克青菜+100克土豆或红薯。 午餐（12:00）：150克瘦肉+100克青菜+100克主食+5克橄榄油。 加餐（15:00）：100克瘦肉+100克青菜+100克主食+1份水果。 训练前餐（17:00~18:00）：150克瘦肉+100克青菜+100克主食+5克橄榄油。 训练后立刻补充：1份蛋白质饮料。 训练后1小时餐（睡前）：150克鱼或虾+100克青菜+100克土豆或山药+5克橄榄油。
为让饮食计划更有乐趣，可以根据自身喜好进行更多烹饪尝试。尽管健美饮食的构成相对单调，但清蒸或水煮等烹饪方法，可以更好地保留营养成分。